運動会シーズンに気をつけたい。怪我の予防法!!

 

こんにちは!鍼灸整骨A.T.NAGASHIMAです。

 

10月に入り、だんだん涼しくなってきましたね。季節はもうすっかり秋ですが、

 

秋といえば食欲の秋、スポーツの秋、読書の秋と楽しみが増える季節ですね。運動会

 

10月は運動会シーズンですね。  

 

 

 

 

 

 

運動会では、普段運動からほど遠くなってる方もリレーなど久々に全力で走ったりすることで、肉離れや、アキレス腱断裂、足関節捻挫など怪我が多く起こるイベントでもあります!

 

その怪我が起こらないための予防として大切なのが、運動前のストレッチです!!

運動会でも怪我を起こさないためのストレッチをご紹介します!

 

リレーなどで起こりうる肉離れ

 

走り出しやダッシュ時のスピードに乗ったときに起こりやすいとされている肉離れですが、太もも裏が一番起こりやすいとされていますが、太もも前やふくらはぎ、内ももなどでも起こりうる怪我です。

予防するためには、太もも周りをストレッチすることが重要になります!

 

肉離れ予防ストレッチ

太もも前(大腿四頭筋)太もも後(ハムストリングス)ストレッチ

 

①バランスが崩れないように壁や肩をもち片足立ちになります。

 

②浮かせている側の足を大きく前に振り出します。前に振り出したときに太もも裏(ハムストリングス)を伸ばします。

 

 

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③前に振り出した足を後ろに引きます。足を後ろに引いたときに太もも前(大腿四頭筋)を伸ばします。

 

 

 

 

 

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④足を前・後ろと振り出す動きを10回繰り返しましょう。

 

 

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太もも内側(内転筋)・太もも外側(大腿筋膜張筋)ストレッチ

 

①バランスが崩れないように壁や肩を持ち片足立ちになります。

 

②浮かせている側の足を大きく内側に振り子のように動かします。内側に脚を動かしたときに太ももの外側(大腿筋膜張筋)を伸ばしてます。

 

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③浮かせている側の足を反対に外側に振り子のように動かします。外側に脚を動かしたときに太ももの内側(内転筋)を伸ばしています。

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④脚を左右に振り子のように振る動きを10回繰り返しましょう。

 

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足関節捻挫・アキレス腱断裂

 

予防のためには、ふくらはぎの筋肉ストレッチすることが重要です!

 

【足関節捻挫・アキレス腱断裂予防ストレッチ】

 

①片足を前につき、つま先を真上に向けます。

 

姿勢をピンッと保ったまま両手をつま先にタッチします。

 

③タッチした状態で反動をつけてふくらはぎ(腓腹筋・ヒラメ筋)を伸ばします。

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④これを反動をつけて10カウント伸ばしましょう。

 

 

 

運動前のストレッチはじわーっとゆっくり伸ばす静的ストレッチより、動かしながら筋肉を伸ばす動的ストレッチがいいとされています。

 

運動前に静的ストレッチを行うと、うまく筋力が発揮出来なくなってしまい、動的ストレッチを行った時よりパフォーマンスが下がってしまうと言われています。

 

なので、怪我を予防し、運動会で活躍できるように、動きながら行う、動的ストレッチをオススメします☆

 

 

予防していてももし怪我が起こってしまった場合は、、

 

応急処置の方法として患部のアイシングを行います。

患部を冷やしながら圧迫を加え20分~30分冷やし、その後休憩を挟み、また20分~30分冷やします。

そのサイクルを24時間から48時間続けてください。

冷やす際には足を挙げて冷やすようにしてください。

 

 

もし肉離れ・足関節捻挫・アキレス腱断裂が起こった際はこちらのブログに詳しく書いてあります。

アキレス腱断裂 ↓

https://at-n-h.net/usual/10730/

 

足関節捻挫下↓

https://at-n-h.net/usual/9458/

 

肉離れ↓

https://at-n-h.net/usual/10713/

 

当院ではスポーツで起こった怪我などの治療も行っております。

公式LINEもございますので、こちらからの問い合わせもお待ちしております。

 

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監修 日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー 齋藤良気

 

 

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